Средиземномо́рская дие́та — тип питания, основанный на традиционных блюдах стран северного побережья Средиземного моря : Франции, Испании, Греции и Италии. Особенность средиземноморской диеты — преобладание растительной пищи и полезные жиры, она широко известна как один из вариантов здорового питания .

Средиземноморская диета применяется для профилактики и и лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, нейродегенеративных заболеваний, жирового гепатоза и онкологических заболеваний. Лучший эффект достигается в сочетании с активным образом жизни — как физической, так и социальной активностью — так называемый средиземноморский образ жизни .

История

Термин «средиземноморская диета» ( англ. Mediterranean diet ) впервые появился в 1975 году в книге американcкой семейной пары, биолога _en и химика Маргарет Кейс, написанной по результатам их исследований, начатых в 1950-е ( How to eat well and stay well the Mediterranean way : [ англ. ] / A. Keys, M. Keys. — Doubleday , 1975. — 488 p. — ISBN 978-0-38-500906-5 . ), а термин «средиземноморский образ жизни» ( англ. Mediterranean way представляет собой часть названия этой книги) .

Средиземноморская диета — не система диетического питания, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья. Пищевые привычки, называемые средиземноморской диетой, заинтересовали учёных в связи с так называемым французским парадоксом : несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жиров, они гораздо реже подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем жители США, в которых жили предложившие термин исследователи .

Характерные черты

Принципы средиземноморской диеты :

• употребление в пищу продуктов преимущественно с мононенасыщенными жирами с минимизацией продуктов, содержащих насыщенные жиры, основной источник жира в средиземноморской диете — оливковое масло первого отжима ( англ. extra virgin );
• высокая доля овощей, фруктов, бобовых и злаков;
• умеренная доля молока и молочных продуктов, среди молочных продуктов преобладают сыры;
• ограниченное количество мяса, в том числе минимум красного мяса или его полное отсутствие в рационе;
• минимум продуктов глубокой переработки;
• малое количество сладостей.

Средиземное море окружают не менее 16 стран, и традиции питания различаются между этими странами из-за культуры, этнического фона и религии. Но есть множество характеристик, общих для них всех :

• высокая доля свежих плодов , овощей , картофеля , бобов , орехов , семян ;
• хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур ;
• фрукты являются ежедневным десертом;
• оливковое масло и другие источники жиров, которые не являются жирными кислотами , является главным источником энергии, давая 25–35 % всех калорий;
• молочные продукты по большей части из йогурта и сыра;
• яйца не употребляются совсем или не более 4 яиц в неделю;
• рыба и птица употребляются от малых до средних количеств;
• животное мясо употребляется в малых количествах;
• умеренное потребление красного вина , обычно с пищей (кроме мусульманских стран);
• диета неразрывно связана с активным образом жизни.

Влияние на здоровье

Исследование, проведённое на выборке из 22000 человек, показало, что приверженность средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским типом питания, снижает на 33 % риск возникновения сердечных и на 24 % раковых заболеваний . Множественные медицинские исследования показали, что жители стран Средиземноморья менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний , реже страдают от избыточного веса , повышенного давления , диабета . Исследования большой группы авторов из Италии показали, что средиземноморская диета превосходит по эффекту другие диеты, которые назначают при сердечно-сосудистых заболеваниях , что позволяет широко рекомендовать диету в качестве профилактической или лечебной в кардиологии. Средиземноморская диета также снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера . Это обусловлено прежде всего обильным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы (жиры поступают в организм в основном из оливкового масла).

Ученые из Университета Ровира и Виргили ( Испания ) провели исследования, в которых пришли к выводу, что средиземноморская диета в сочетании с физическими упражнениями способствует снижению веса за год не менее чем на пять процентов от исходной массы тела, а также улучшению усвоения глюкозы, причём с течением времени положительная динамика сохранялась. В исследовании приняли участие свыше 600 пациентов в возрасте от 55 до 75 лет, страдающих ожирением или избыточным весом, а также метаболическим синдромом .

Регулярно делались попытки выделить составляющие диеты, дающие столь сильный медицинский эффект, и таковыми объявлялись жирная рыба, морепродукты, оливковое масло, красное вино и др. , но систематические исследования показали, что невозможно выделить один или два отдельных компонента, несмотря на их безусловно положительный эффект .

Всемирная Организация Здравоохранения опубликовала рекомендации по питанию по доказанному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний , многие из которых пересекаются с традиционной средиземноморской диетой:

• Рекомендуется избегать употребления продуктов с холестерином, таких как «красное» животное мясо, в пользу рыбы, морепродуктов, курицы и макаронных изделий;
• Рекомендуется избегать продуктов, содержащих жирные кислоты , которые стимулируют генерацию холестерина самим организмом человека, таких как сливки, сливочное масло, сало, в пользу оливкового или подсолнечного масла;
• Рекомендуется употреблять порядка 5 порций фруктов и овощей в день, а также блюда с максимальным сохранением растительных волокон как целыми, так и в составе салатов;
• Сокращать употребление сладостей в пользу фруктов;
• Употреблять не менее 1 раза в неделю блюда из жирной рыбы для употребления из неё кислоты омега-3 , разрушающей холестерин;
• Не использовать блюда с большим количеством соли;
• Диета сочетается с активным образом жизни.

Типичные продукты

Примерный состав средиземноморской диеты :

• основа диеты — овощи и фрукты , они должны составлять примерно треть рациона, минимум 400 г в сутки;
• продукты с ненасыщенными жирами (из почти чистых жиров — Оливковое масло ) вместо сливочного масла , маргарина и других богатых насыщенными жирами продуктов; предположительно, мононенасыщенные жирные кислоты могут снизить уровень липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого» холестерина; Также оливковое масло содержит значимые количества полифенолов , предположительно защищающих клетки от повреждений за счёт антиоксидантного эффекта;
• рыба и морепродукты в качестве источника белка вместо мяса или при минимуме мяса; рыба предпочтительна благодаря содержащимся в ней омега-3 жирным кислотам (особенно лососёвые и тунец ), которые нейтрализуют «плохой» холестерин; еженедельные две стандартные порции рыбы (по 80 г) снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
• цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, кускус, гречка, ячмень, булгур, коричневый рис и бурый рис);
• малое количество красного мяса , жирного молока , рафинированных масел ;
• минимум или исключение фастфуда , сладких газированных напитков , колбас , сосисок и других продуктов глубокой обработки, десертов с большим количеством сахара , хлеба , булочек из белой муки, алкоголя.

Баланс питания: ^{[ источник не указан 140 дней ]}

• 60 % углеводов ( хлеб , макаронные изделия , фрукты , овощи );
• 30 % жиров (главным образом оливковое масло );
• 10 % белков ( мясо , рыба , бобы , горох , фасоль ).

См. также

• Средиземноморская кухня
• Пескетарианство
• Поллотарианство

Примечания

Литература

• Газоян, А. : [ 28 августа 2023 ] // Тинькофф-журнал. — 2023. — 25 августа.
• Altomare, R. The Mediterranean Diet: A History of Health / R. Altomare, F. Cacciabaudo, G. Damiano … [ и др. ] // Iranian Journal of Public Health. — 2013. — Vol. 42, no. 5. — P. 449–457. — PMID . — PMC .

Ссылки

• . — Longevity Wiki.