Здоро́вое пита́ние — питание , обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний . С хорошим общим состоянием здоровья и со сниженным риском хронических заболеваний ассоциируется диета , богатая фруктами , овощами , цельным зерном , бобовыми , орехами и рыбой , с низким уровнем потребления насыщенных жиров , трансжиров и сахара и ограниченным потреблением соли . Здоровая диета предполагает низкий уровень потребления продуктов из (англ.) ( , (англ.) ( (например, колбасных изделий ) и подслащенных продуктов . Рекомендации по здоровому питанию между странами по отдельным продуктам могут отличаться, вероятно, исходя из национальных культур и традиций питания .

Следование рекомендациям здорового питания в сочетании с регулярной физической активностью уменьшает риск развития хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение , сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак . Урбанизация, рост количества переработанной еды и изменения в образе жизни людей привели к изменению их питания. Многие люди не потребляют достаточного количества фруктов, овощей и других источников клетчатки, таких как цельное зерно . Овощи и фрукты являются хорошим источником клетчатки и необходимых организму витаминов и минералов . Практически во всех странах есть рекомендации по правильному питанию, в которых предписывается употребление овощей и фруктов .

Рекомендации по потреблению белковой пищи между странами различаются. Хотя и животные, и растительные продукты могут быть источниками белков, они не являются равноценными с точки зрения содержащихся аминокислот , жирных кислот , витамина B12 , биодоступных железа и цинка, клетчатки и продуктов вторичного метаболизма растений . В случае веганства здоровая диета требует отдельного планирования по части получения витамина B12, железа, кальция и омега-3-полиненасыщенных жирных кислот . Общие рекомендации по питанию обычно сводятся к потреблению нежирного мяса, рыбы или к ограничению или умеренному потреблению мяса. Некоторые рекомендации предлагают ограничить потребление красного мяса . Альтернативной красному мясу в качестве источника белка может быть комбинация бобовых, орехов, птицы и рыбы .

Здоровое питание, будучи разнообразным и сбалансированным, по части состава зависит от особенностей отдельно взятого человека, как например, пол, возраст, образ жизни и степень физической активности, а также от культурных традиций, местного наличия тех или иных продуктов, их цен и обычаев по части питания. Общие же принципы остаются неизменными . Здоровая и сбалансированная диета особенно важна для развития детей , в том числе и для матери при планировании и во время беременности . Прививание здоровой диеты начинается с грудного вскармливания и продолжается по мере обучения детей родителями. В последующем это может сказаться на более хороших результатах в учёбе, продуктивности и здоровье на протяжении всей жизни . Пожилым людям здоровая диета позволяет вести более здоровый и активный образ жизни . Помимо укрепления здоровья, здоровое питание также помогает людям становиться счастливее .

Обеспечение потребностей организма

Здоровая диета предполагает удовлетворение физиологических и энергетических потребностей организма путём потребления сбалансированного соотношения макронутриентов (углеводов, белков и жиров) без излишнего переедания, но с достаточным поступлением в организм (витаминов и минералов), а также обеспечение организма водой в достаточном количестве. Макронутриенты обеспечивают организм необходимой энергией и строительными материалами, в то время как микронутриенты необходимы в достаточно малых (по массе) количествах для роста, развития, нормального обмена веществ и функционирования организма .

Рекомендации по здоровому питанию

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения

В целях предотвращения хронических неинфекционных заболеваний и снижения смертности по всему миру Всемирной организацией здравоохранения были подготовлены рекомендации по здоровому питанию . Базовые рекомендации включают в себя :

1. Ежедневное употребление по крайней мере 400 г (5 порций) овощей и фруктов, при этом овощи всегда должны включаться в рацион, а фрукты могут быть в качестве закуски.
2. Потребление и расход энергии (калорий) должны быть примерно одинаковы.
3. Снижение потребляемых жиров до менее чем 30 % от общего количества потребляемых калорий. Насыщенные жиры должны составлять менее 10 % от числа калорий, трансжиры — менее 1 %. Насыщенные жиры и трансжиры должны замещаться ненасыщенными , в частности, полиненасыщенными. Трансжиры промышленного производства желательно исключать из рациона вообще.
4. Ограничение потребления свободных сахаров до менее чем 10 % от общего числа калорий, а при сокращении до 5 % пользы для здоровья будет больше. Сладкие закуски лучше заменить на свежие фрукты и овощи.
5. Сокращение уровня потребляемой соли до рекомендуемого суточного уровня, что составляет не более 5 г в сутки (для натрия — не более 2 г в сутки). Добавляемая в пищу соль должна быть йодированной . Смягчить негативные эффекты от избыточного количества соли на кровяное давление может помочь калий, который поступает в организм через овощи и фрукты.

Помимо фруктов и овощей здоровое питание также включает в себя бобовые (например, чечевицу или фасоль ), орехи , цельные злаки (например, непереработанная кукуруза , просо , овёс , пшеница и неочищенный рис) .

ВОЗ отмечает, что сокращение потребления соли в мире до рекомендуемого уровня могло бы предотвратить 1,7 миллиона смертей в год . Алкоголь также не входит в здоровую диету. Согласно ВОЗ, нет безопасной дозы алкоголя, чем меньше алкоголя употребляется, тем лучше для здоровья . Рекомендации ВОЗ также приводятся и на сайте Роспотребнадзора .

Для детей различных возрастов рекомендации схожи с рекомендациями для взрослых . Для грудных детей ВОЗ рекомендует :

1. Исключительно грудное вскармливание в течение первых 6 месяцев жизни.
2. Дополнение грудного молока с шестимесячного возраста прикормом, который должен состоять из разнообразных безопасных и питательных продуктов, но без добавления соли и сахара.
3. Продолжение грудного вскармливания в течение первых двух лет жизни и позднее.

Поддержка здорового питания государством

Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например, разработанные с учётом национальных особенностей пирамиды питания , на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.

В России возможно получить диетологическую помощь в рамках первичной медико-санитарной помощи . Врачи-диетологи осуществляют наблюдение и лечение следующих групп пациентов :

• с избыточной массой тела и ожирением I—III степени;
• с алиментарно-зависимыми заболеваниями ;
• страдающих синдромом нарушенного пищеварения и всасывания;
• имеющих нарушения пищевого статуса.

В Чили с июня 2016 года производители пищевой продукции обязаны на лицевой стороне упаковки проставлять предупреждающие этикетки о высоком содержании насыщенных жиров , сахара, натрия (соль, сода и другие) и калорий. Продукты, содержащие хотя бы одну такую этикетку, не могут рекламироваться для детей, продаваться в детских садах и школах или быть включены в программу школьного питания. После введения этого закона пищевая промышленность Чили снизила содержание сахара и натрия в продуктах. Вслед за Чили подобные законы были приняты в Бразилии , Мексике , Перу , Уругвае , Аргентине , Израиле , Канаде .

История исследований

Первопроходцем в профилактике неинфекционных заболеваний через изменение образа жизни была Финляндия . К 1972 году в Финляндии был чрезвычайно высокий уровень смертности из-за сердечно-сосудистых заболеваний, особенно в Северной Карелии. Чтобы изменить ситуацию правительству поступила петиция от населения, и в ответ стартовал проект «Северная Карелия», преследовавший своей целью снижение среди населения чрезвычайно высокого уровня холестерина в сыворотке крови, артериального давления и противодействие курению . Рекомендации по части диеты сводились к употреблению нежирной пищи, снижению количества животных жиров в пользу растительных, ограничению потребления яиц (желтков) парой в неделю, увеличению потребления цельнозерновых продуктов, овощей, корнеплодов, ягод и фруктов. По части ограничения потребления соли был организован отдельный проект. Помимо государства большую активность проявляли многие добровольные организации, проводились масштабные кампании в СМИ, вопросы здоровья стали популярной темой в журналах, газетах, радио- и телепередачах .

Большой интерес международного общества проект привлёк в 1995 году, когда был опубликован итоговый комплексный отчёт о результатах проекта, с тех пор также многое было достигнуто . С 1972 года коронарная смертность в Северной Карелии к 2014 году снизилась примерно в 7 раз (на 84 %), а в целом по Финляндии — в 5 раз (на 82 %) . Из изменений в диете отмечается замещение бутербродов со сливочным маслом мягкими маргаринами и сливочно-растительными спредами , а при приготовлении пищи люди также стали отдавать предпочтение растительным маслам . Снижение потребления соли позволило снизить средний уровень кровяного давления . Результаты проекта показали, что причины неинфекционных заболеваний исходят в основном от нездорового образа жизни . Большая часть международного опыта в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний основана именно на результатах проекта «Северная Карелия» .

См. также

• Здоровый образ жизни
• Средиземноморский образ жизни
• Средиземноморская диета
• Спортивное питание
• Продуктовая группа
• Диетология

Примечания

Литература

• . — ВОЗ , 2018. — 31 августа.
• : Международный год овощей и фруктов, 2021 : [справочный документ] : [ англ. ] . — Рим : Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН , 2021. — 80 с. — ISBN 978-92-5-133803-2 . — doi : .
• : [ рус. ] : [ 8 октября 2021 ] / Пекка Пуска, Эркки Вартайнен, Тиина Лаатикайнен, Пекка Йоусилахти, Мэри Паавола. — Хельсинки : Издательство Университета Хельсинки, 2011. — 313 с. — ISBN 978-952-245-436-2 . — ISBN 978-952-245-435-5 .
• Hellas Cena . : [ англ. ] / Hellas Cena, Philip C Calder // Nutrients . — 2020, 27 January . — Vol. 12, iss. 2. — ISSN . — doi : . — PMID . — WD .
• Healthy diet: Health impact, prevalence, correlates, and interventions : [ англ. ] / Denise de Ridder , Floor Kroese , Catharine Evers [et al.] // Psychology and Health: an international journal . — 2017, 27 April . — Vol. 32, iss. 8. — P. 907—941. — ISSN , . — doi : . — PMID . — WD .

Ссылки

• = / Пер. с англ. Alen Agaronov и Katsiaryna Bykov // The Nutrition Source. — Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2015.
• (рус.) . Портал о здоровом образе жизни . Минздрав. Дата обращения: 3 октября 2021.
• Минздрав. (рус.) . КонсультантПлюс (19 августа 2016).
• — сайт для поиска продуктов питания по их пищевым характеристикам.
• (рус.) . Архангельск: Международная организация здравоохранения (2000).