Бег босиком , или «естественный бег» — это бег без обуви. Учитывая особенности техники бега и воздействие на ноги, сюда относится и бег в минималистической или в босо-обуви . На протяжении человеческой истории, бег босиком был естественным путём эволюции и важной частью культуры, а такие народы, как Тараумара в Мексике, практикуют его и сегодня. Бег босиком стал популярным во второй половине XX века, когда известные олимпийские бегуны, такие как Абебе Бикила , Брюс Таллох и , пробежали дистанции босиком. Научные исследования о практике бега босиком не пришли к чёткому консенсусу в отношении того, перевешивает ли польза от бега босиком его возможные риски. Поэтому фраза «посоветуйтесь с врачом, если у вас диабет , были переломы и проблемы с кровообращением нижних конечностей» оправданно присутствуют в любых инструкциях. В то время как обувь обеспечивает защиту ног от порезов, ушибов и погоды, сторонники бега босиком утверждают, что бег босиком здоровее для ног, — уменьшается риск развития хронических травм от ударного контакта пятки с грунтом. Чтобы совместить преимущества бега босиком и в обуви, существуют различные типы босо-обуви, в том числе с тонкой и гибкой подошвой, как традиционные мокасины и , так и современные варианты, такие, как Feelmax, Vibram FiveFingers и Vivobarefoot.

История

На протяжении большей части человеческой истории бег существовал босиком или в обуви с тонкой подошвой, такой как мокасины. Эта практика продолжается и сегодня в Кении и в северной части Мексики среди племени тараумара . Историки считают, что бегуны из Древней Греции бегали босиком. Согласно легенде, Фидиппид , первый марафонец, пробежал от Афин до Спарты менее чем за 36 часов. После битвы при Марафоне он сказал, что он прибежал в Афины прямо с поля боя, чтобы сообщить афинянам о победе над Персией.

Современный бег босиком стал известен в 1960 году, когда Абебе Бикила из Эфиопии выиграл олимпийский марафон в Риме босиком, обнаружив, что у Адидаса , олимпийского поставщика обуви, кончилась обувь нужного размера. Он получил обувь, которая была слишком мала, поэтому он решил просто бежать босиком. При этом Бикила тренировался бегать босиком до Олимпиады. Он продолжит, и защитит свой олимпийский титул четыре года спустя в Токио, уже в обуви и установив новый мировой рекорд.

Британский бегун Брюс Таллох участвовал во многих забегах в 1960-х босиком, и завоевал золотую медаль на дистанции 5000 м на чемпионате Европы 1962 .

В 1970-х , один из величайших бегунов Индии на длинные дистанции, был известен тем, что всегда бежал босиком с ленточкой на ноге.

В 1980-х южноафриканская бегунья, , бегала босиком как на тренировках, так на соревнованиях. Она выиграла в 1985 и 1986 чемпионаты мира по кроссу и участвовала в Олимпийских играх 1984 года в Лос-Анджелесе .

Кенийская бегунья Тегла Лорупе пробегала босиком 10 км (6,2 миль) в школу и обратно каждый день в возрасте семь лет. Она хорошо зарекомендовала себя на соревнованиях в школе, и в 1988 году выиграла престижные соревнования на пересечённой местности босиком. Она продолжила бегать, как босиком так и в обуви, в нескольких международных турнирах, марафонах и полумарафонах. Она выиграла на Играх доброй воли 10 000 метров босиком и была первой африканской женщиной, выигравшей Нью-Йоркский марафон в 1994 году, и снова в 1998 году.

В начале XXI века бег босиком получил сильный толчок в популяризации. Организаторы 2010 Нью-Йоркского марафона наблюдали рост числа босых бегунов, участвующих в мероприятии. Всплеск популярности наблюдается после публикации в 2009 году книги Кристофера Макдугалла « Рождённый бежать ». В Соединенных Штатах в ноябре 2009 года в качестве национального клуба основано « Общество босого бега » ( англ. Barefoot Runners Society ). К ноябрю 2010 года, организация заявила о 1345 членах, что почти вдвое больше 680 членов, бывших при основании.

Один босой бегун, , бегал босиком с 2003 года, и пробежал более 50 марафонов, 2 ультрамарафона по 40 миль, всего более чем 17 000 миль (27 359 км) — все босиком.

Здоровье и медицинские последствия

Со второй половины XX века было много научных и медицинских споров о пользе и вреде бега босиком. 1970-е годы, в частности, в западных странах увидели возрождающийся интерес к бегу трусцой . Тогда были разработаны и появились в продаже современные беговые кроссовки. С тех пор беговые кроссовки часто обвиняют в росте числа травм, и много бегунов перешли на бег босиком, чтобы избавиться от хронических травм. предостерегает потенциальных бегунов босиком, заявив, что до сих пор не имеется достаточных исследований и что люди должны проконсультироваться у ортопеда с большим опытом в области спортивной медицины, чтобы сделать обоснованное решение по всем аспектам их бега. Люди с диабетом или другие, которые жалуются на ощущения в ногах, подвергаются большему риску получения травмы, и им не советуют бегать босиком.

Структура человеческой стопы и голени очень эффективно поглощает удар от контакта и превращает энергию падения в поступательное движение, через пружинящий механизм естественной арки ступни. Анализ замедленной видеозаписи движения ног бегунов показывает поразительные различия между привычно обутыми бегунами и бегунами босиком. Нога обутого бегуна обычно приземляется с начальным ударом пяткой, в то время как нога бегуна босиком входит в контакт с дорожкой более упруго подушечкой стопы. Кроме того, остановка ноги на дорожке короче и частота шагов выше. При взгляде на мышечную активность (электромиография), исследования показали высокую предварительную активацию мышц сгибателей подошвы, когда бегут босиком. Это подготавливает опорно-двигательный аппарат к контакту с землёй, мышечная активность до контакта зависит от ожидаемого удара. Ударную нагрузку в этом случае берут на себя мышцы и сухожилия стопы, голени и бедра. А это уже совсем другое дело: если суставы от ударов травмируются, то мышцы и сухожилия (при условии постепенного увеличения нагрузки) только тренируются и становятся крепче.

Такой мягкий шаг позволяет избежать очень болезненного и тяжёлого удара, который эквивалентен двум-трём массам тела. «Люди, которые не носят обувь, когда они бегут, имеют совершенно другой контакт с грунтом», — сказал Даниэль Е. Либерман, профессор эволюционной биологии человека в Гарвардском университете и соавтор работы, напечатанной в журнале Nature . «При шаге на середину или переднюю часть стопы, бегун босиком не испытывает почти никакого влияния от удара».

Врачи в США сообщают об увеличении числа травм икроножных мышц, ахиллова сухожилия и переломов плюсневой кости , которые они приписывают бегунам босиком, которые пытаются начать слишком быстро, без необходимых тренировок.

Кроссовки также были рассмотрены в качестве возможной причины многих травм. Одно исследование 1991 года показало, что владельцы дорогих кроссовок, имевших специальные функции, такие, как дополнительный амортизатор, были травмированы значительно чаще, чем бегуны в недорогих ботинках. Кроме того, было установлено, что бег в обычной обуви увеличивает нагрузку на коленные суставы до 38 %. Неправильно подобранная обувь может также привести к травмам, таким как подногтевая гематома — сгусток из крови под ногтем на пальце ноги.

Техника бега босиком

Единственные бегуны, которые сохранили естественную технику бега — африканские спортсмены, никогда не носившие обувь. Остальным, привыкшим к каблуку с амортизацией, рекомендуется сразу отучиться приземляться на пятку при беге. Начинать бегать понемногу и по мягкому грунту, песку пляжа, траве. Начинают работать мышцы икры, в полной мере ахиллесово сухожилие. Процесс может быть очень болезненным, как и любая тренировка, и требует плавности. Например, при покупке обуви некоторых фирм покупатель получает также рекомендации по безопасному освоению новой (на деле старой) техники. Среди прочего в этих курсах есть:

• Правило 10 % — если привык пробегать 4-9 км в день, начни с 400 −900 м в босо-обуви и увеличивай дистанцию на 10 % в неделю.
• После приземления на подушечку стопы, начинающему стоит опускать на землю и пятку, — бег на одних носках слишком нагружает ахиллесово сухожилие. Для асфальта этот совет следует принимать с осторожностью.
• Ноги никогда не выпрямлены полностью — это автоматически гарантирует правильное приземление, то есть не на пятку.
• Движение ног напоминает вращение педалей, тело само непрерывно падает вперёд, силы не тратятся на толчки вперёд-вверх. Ноги касаются земли прямо под центром тяжести бегуна, ни в коем случае не впереди его.
• Шаги заметно короче, но их темп быстрее — босиком около 180 шагов в минуту.

Привыкание длится несколько месяцев, ускорять естественный процесс — опасно, можно получить травму.

Минималистическая обувь

Существует альтернатива — ходить босиком, но носить тонкие ботинки с минимумом амортизации. Это то, что люди носили в течение тысяч лет до 1980-х годов, когда была изобретена «современная беговая обувь».

Некоторые современные производители обуви в последнее время разработали обувь, чтобы имитировать ходьбу босиком, поддерживая оптимальную гибкость и естественную ходьбу, также обеспечивая некоторую степень защиты. Цель этих изобретений — корректировать более тонко стиль бега.

См. также

• Хождение босиком

Ссылки