Прикладная релаксация ( англ. applied relaxation , часто применяется сокращение AR) — метод быстрой релаксации, используемый для уменьшения тревожности в стрессовых ситуациях . Освоение метода проводится с помощью поэтапного интенсивного тренинга длительностью 8–10 недель .

Метод прикладной релаксации был создан в конце 1980-х годов шведским психиатром Ларсом-Гораном Остом ( ) на основе прогрессивной мышечной релаксации и других уже существующих приёмов релаксации.

Впервые метод был описан в статье Оста «Applied Relaxation: Description of a Coping Technique and Review of Controlled Studies», опубликованной в 1987 году .

Особенностью метода является обучение быстрому распознаванию первых признаков тревожности (когнитивных, физиологических и эмоциональных). Благодаря этому, методика релаксации может быть применена на ранних стадиях возникновения тревожности, когда эмоции значительно легче поддаются контролю .

Освоение метода включает пять этапов:

Этап 1. Прогрессивная мышечная релаксация ( англ. progressive muscle relaxation ). На первом этапе производится обучение прогрессивной релаксации Джекобсона (этот метод сводится к напряжению, а затем к расслаблению различных групп мышц). Тренировка проводится дважды в день, в течение двух недель, или до тех пор, пока время, необходимое для полного расслабления, не уменьшится до 15–20 минут.

Этап 2. Релаксация без напряжения мышц ( англ. release-only relaxation ). На этом этапе пропускается стадия напряжения мышц — отрабатывается лишь навык расслабления. Это сокращает время, необходимое для достижения состояния релаксации. Тренировка проводится дважды в день, в течение двух недель, или до тех пор, пока время, необходимое для полного расслабления, не уменьшится до 5–7 минут.

Этап 3. Релаксация, основанная на контроле с помощью ключевого сигнала ( англ. cue-controlled relaxation ). На этом этапе происходит переход к более быстрой методике расслабления (около 3–4 минут). Релаксация на этой стадии достигается главным образом с помощью дыхания и использования команды-стимула: необходимо глубоко дышать в спокойном медленном ритме, мысленно повторяя про себя на вдохе: «Вдохнуть» ( англ. breathe in ), а на выдохе мысленно произносить команду «Расслабиться» ( англ. relax ). При этом рекомендуется представить себе, что при выдохе тело освобождается от негативных эмоций, а затем сконцентрировать внимание на мышечных ощущениях (то есть на чувстве исчезновения мышечного напряжения). Благодаря этому, вырабатывается ассоциация между командой «Расслабиться» и мышечной релаксацией. Рекомендуется проводить подобную тренировку как минимум дважды в день (по возможности, чаще) до тех пор, пока время, необходимое для полного расслабления, не уменьшится до 3–4 минут.

Этап 4. Быстрая релаксация ( англ. rapid relaxation ). На этом этапе время, необходимое для достижения состояния релаксации, сокращается до 30 секунд. Кроме этого, производится отработка навыка релаксации в различных ситуациях повседневной жизни. Для закрепления навыков используется внешний стимул — предмет, который постоянно находится перед глазами (например, часы, картина на стене, и т. д.): следует проводить релаксацию, глядя на этот предмет. Рекомендуется даже отметить этот объект, прикрепив к нему кусок яркой ленты. Этот прием помогает постоянно вспоминать о необходимости регулярно отрабатывать навыки релаксации. Подобная тренировка должна проводиться пятнадцать-двадцать раз в день, в течение нескольких минут, до тех пор, пока время, необходимое для полного расслабления, не уменьшится до тридцати секунд.

Этап 5. Прикладная релаксация ( англ. applied relaxation ). На финальной стадии обучения отрабатывается способность быстро расслабляться в стрессовой ситуации. При этом используются те же приёмы, что и на предыдущем этапе: в первую очередь, глубокое дыхание при первых признаках стрессовой реакции (сердцебиение, быстрое дыхание, потоотделение и т. д.) Для быстрого расслабления рекомендуется произвести два или три глубоких ритмичных вдоха-выдоха, затем продолжать глубоко дышать в спокойном медленном ритме, мысленно повторяя про себя на вдохе: «Вдохнуть…», а на выдохе: «Расслабиться…». После достижения состояния общей релаксации необходимо «просканировать» мышцы своего тела. Если где-либо будет обнаружено излишнее мышечное напряжение, следует применить к этой группе мышц метод прогрессивной релаксации. Эта методика может отрабатываться как в реальной, так и в воображаемой стрессовой ситуации. Отработку навыков необходимо проводить как минимум раз в день .

Исследования показали эффективность методики , в том числе при терапии панических атак , , и тиннитуса . При терапии тревожного расстройства положительный результат сохранялся через два года после окончания программы обучения .

По мнению некоторых авторов, обучение прикладной релаксации может проводиться с помощью интернета, без прямого контакта между терапевтом и клиентом .

Примечания

Литература

• Lars-Göran Öst. ] // Behaviour Research and Therapy. — 1987. — Т. 25 , № 5 . — С. 397-409 .

• B. Messer, Alan S. Gurman. . — New York: The Guilford Press, 2011. — 516 с. — ISBN 978-1609181970 .

• Martha Davis; Elizabeth Robbins Eshelman; Matthew McKay. . — Oakland, USA: New Harbiner Publications Inc., 2008. — 294 с. — ISBN 1-57224-214-0 .

• Перре М., Бауман У. . — Издательство Питер, 2006. — 1312 с. — ISBN 5-314-00148-9 , 3-456-82988-4.

• David A. Clark, Aaron T. Beck. . — New York: The Guilford Press, 2011. — 628 с. — ISBN 1609189922 .

• Martin M. Antony, Murray B. Stein. . — Oxford University Press, 2008. — 701 с. — ISBN 9780195307030 .

• Richard S. Tyler. . — New York: Thieme Medical Publishers, 2005. — 272 с. — ISBN 978-1588901811 .

• Michel J. Dugas, Pascale Brillon, Pierre Savard, Julie Turcotte, Adrienne Gaudet, Robert. Ladouceur, Renée Leblanc, and Nicole J. Gervais. // Behav Ther.. — 2010. — Т. 41 , № 1 . — С. 46-58 .

• Paul M. Lehrer, Robert L. Woolfolk, Wesley E. Sime. . — New York: The Guilford Press, 2008. — 734 с. — ISBN 978-1606230008 .

• David H. Barlow. . — New York: The Guilford Press, 2007. — 722 с. — ISBN 978-1593855727 .

Ссылки

• / д-р Ларс-Горан Ост, Психиатрический исследовательский центр, Университет Уппсалы, Швеция. (Перевод статьи: Lars-Göran Öst. Applied relaxation: Description of a coping technique and review of controlled studies // Behav. Res. Ther. — 1987. — Vol. 25, no. 5. — P. 397-409. (англ.) )