Бег — один из способов передвижения ( локомоции ) человека и животных; отличается от ходьбы наличием так называемой «фазы полёта » и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей .

Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе , те же действующие силы и функциональные группы мышц. Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры .

Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости , положительно влияет на сердечно-сосудистую систему , повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит .

Бег позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры . Микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и способствует координированию деятельности других органов и систем организма.

История

Первые олимпийские состязания , проходившие до н. э., проводились только по бегу . По преданию первые олимпийские игры были организованы Гераклом в 1210 до н. э. С 776 г. до н. э. велись записи об играх олимпиад, которые проводились только по бегу на один стадий (192 м). В 724 до н. э. добавились состязания на две стадии. В 720 до н. э. добавлен бег на семь стадий и в пример победителю атлеты стали соревноваться обнажёнными. Этому способствовала культура общества, превозносившая загорелые атлетические тела. На игры не допускались женщины в детородном возрасте, в беге состязались только мужчины.

Бег и состязания в беге известны в истории человека «разумного» во все времена, на всех континентах, всех народов, начиная от человека «умелого».

Это те физические упражнения, которые необходимы были и для девушек Древней Греции для рождения здоровых детей. Об этом писал Аристотель, критикуя законодательство, не обязывающее родителей заниматься спортом с девушками. ^{[ источник не указан 328 дней ]}

Техника

Вопрос о постановке ноги на поверхность земли. Многие бегуны-любители ставят ногу на пятку с последующим перекатом на переднюю часть стопы, так как такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть (на носок). Профессиональные бегуны при беге по дорожке стадиона используют постановку ноги на носок, часто вообще без касания земли пяткой.

Отличная техника бега — это экономные, красивые движения бегуна, правильное положение рук, наиболее выгодный наклон туловища, постановка ноги на грунт на переднюю часть стопы, полное выталкивание, расслабление групп мышц, не принимающих активного участия в беге, и умение расслаблять мышцы голени и бедра во время бега в фазе полета. <…> Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой — очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путём систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног.

— Владимир Куц , «От новичка до мастера спорта». М., «Воениздат», 1962

Другой известный бегун Гордон Пири считал, что постановка ноги на носок — единственно правильная техника при любой скорости бега, и называл постановку ноги на пятку одной из главных причин травм, но при этом он считал, что правильной техникой является постановка с носка, после чего выполняется полное касание стопой. Подробное описание техники бега приведено в его книге «Бегай быстро и без травм» .

Артур Лидьярд , тем не менее, предостерегает от того, чтобы при джоггинге (беге трусцой) приземление было на переднюю часть стопы :

… При беге с низкой анаэробной скоростью центр тяжести тела медленно переходит на опорную конечность . Следовательно, если вы в таком беге будете приземляться на переднюю часть стопы, при постановке возникнут слишком большие силы, стопорящие продвижение. Кроме того, это может приводить к потертостям кожи стопы и воспалению надкостницы.

— Артур Лидьярд, Гарт Гилмор. Бег с Лидьярдом. М., ФиС, 1987

Утверждение верно только в том случае, если бегун ставит ногу перед собой, в то время как желательно ставить её точно под центр тяжести тела.

Физиология бега

Мускулатура

В основном в беге задействованы мышцы сердца , бедра и голени , причём в ногах другие узлы тех же мышц, которые многие атлеты пытаются нагрузить в спортзале, заменяя бег. В голени при беге участвует не только икроножная мышца , которая может развиваться при хождении на каблуках. Стопу толкает также сгибатель и разгибатель большого и среднего пальца , развивается камбаловидная и передняя большеберцовая мышца . От этого голень становится более ровной или полной, гармонично развитой.

Второстепенное развитие мускулатуры получает прямая мышца живота (брюшной пресс) в основном в узлах у лобка . Но развитие дыхания развивает и рёберные узлы этой мышцы.

Дыхание

Дыхание при беге строится исходя из потребности организма в кислороде . Кислородный голод вызывает повышенное сердцебиение , которое влияет на учащение дыхания. Дыхание, при котором бегуну легко разговаривать, называется аэробным, считается по пульсу в размере менее 60 % относительно максимально возможного. Дыхание, при котором тяжело разговаривать, называется дыханием с кислородным голодом. Искусственно созданный кислородный голод заставляет мускулатуру активнее работать, увеличивать количество микрокапилляров, развивает в лёгких увеличенное количество кровеносных сосудов, что из меньшего количества воздуха позволяет отбирать кислород качественнее.

Эйфория бегунов

Эйфори́я бегунóв — состояние особого подъёма, сходное с лёгким опьянением , наблюдаемое у спортсменов в циклических видах спорта во время длительной физической активности, в результате которого возрастает устойчивость к боли и усталости . Теории, объясняющие действие эйфории бегуна, появились в 1970-х годах в США на волне интереса к бегу трусцой , тогда же были открыты опиатные μ-рецепторы в мозгу .

Типичные травмы бегунов

По данным американских исследований ежегодно травмируются от 37 % до 56 % регулярно занимающихся бегом людей. Чаще всего страдают колени , следующие по частоте: травмы стопы и голеностопных суставов , затем тазобедренные суставы , поясница , мышцы и сухожилия бедра, икры, верхняя часть спины и шея.

К типичным можно отнести «колено бегуна» ( , ПФБС), воспаление подошвенной фасции ( плантарный фасциит ), синдром подвздошно-большеберцового тракта (воспаление участка подвздошно-большеберцовой фасции на внешней стороне коленного сустава) .

Питание

Занимаются бегом на пустой желудок, планируя питание таким образом, чтобы к началу тренировок желудок был пуст. Полный желудок напрягает поджелудочную железу , может способствовать появлению боли в боку.

Для более продолжительного по времени бега (от 1—2 часов) желательно принимать быстроусваиваемую организмом пищу. Люди, активно занимающиеся бегом, применяют спортивное питание ^{[ значимость факта? ]} .

См. также

• Бег как дисциплина лёгкой атлетики
• Фартлек
• Беговая дорожка

Примечания

Литература

• Тур Гутос. История бега. М., Текст , 2011
• Столбов. В. В., Финогенова. Л. А., Мельникова. Н. Ю. История физической культуры и спорта: Учебник. М., Физкультура и спорт, 2000
• Иваницкий М. Ф. Анатомия человека: Учебник для высших учебных заведений физической культуры. М., Олимпия, 2008
• Стивен Баррер. Осторожно, спорт! О вреде бега, фитнеса и других физических нагрузок = Exercise Will Hurt You. — М. : Альпина Паблишер , 2015. — 230 с. — ISBN 978-5-9614-5127-6 .