Отжима́ния — базовое физическое упражнение , выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены). Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействован трицепс , большая грудная , дельтовидная , локтевая мышцы и плечевой пояс в целом.

Этимология

Американо-английский термин push-up был впервые использован между 1905 и 1910 годами , а британско-английский термин press-up — между 1945 и 1950 .

Плюсы

• Как часть ОФП
• Укрепляет лучезапястные суставы

Минусы

• При травме суставов , позвоночника

Техники выполнения

Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лёжа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Всё это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определённых мышцах. В новом тесте американской армии (вводится с 2020 года) более чётко отслеживаемый другими людьми вариант отжимания ( hand-release push-ups ) — нужно опуститься на пол полностью и поднять ладони от пола, затем прижать ладони к полу и продолжить отжимания подъёмом вверх. Скорее всего такой вариант был предложен, так как невозможно при большом количестве отжимающихся чётко отследить тренеру или проверяющему боевую пригодность, а именно: сколько сантиметров у каждого остаётся до поверхности при согнутых руках.

Локализация нагрузки при изменении положений тела

• На верхней части большой грудной мышцы — ноги поставлены на возвышение.
• На нижней части большой грудной мышцы — руки поставлены на возвышение.

Локализация нагрузки при изменении расстояния между ладонями

• На наружной части большой грудной мышцы — при широко расставленных ладонях.
• На внутренней части большой грудной мышцы — при узко расставленных ладонях.

Варианты расположения рук

• 1-й способ — руки поставлены так, что при сгибании их в локтях части рук от плеча до локтя перпендикулярны туловищу.
• 2-й способ — руки поставлены так, что при сгибании их в локтях части рук от плеча до локтя параллельны туловищу. Такой элемент имеет жаргонное название «отжимание кузнечиком». При таком отжимании максимально задействована длинная головка трицепса.

Варианты упора рук:

• Ладонь — наиболее распространённый вариант.
• — помимо основной функции способствует закалке ударной поверхности кулака; часто применяется в боевых искусствах.
• Пальцы — помимо основной функции способствует укреплению пальцев.
• Запястья .
• Тыльная сторона ладони — укрепляет запястья; используется в боевых искусствах для ударов тыльной стороной ладони.
• Ребро ладони — укрепляет запястья.
• Хватом за рукоять ножа — укрепляет всю кисть руки; при этом лезвие ножа обязательно находится в ножнах. Используется при обучении бою на ножах. Разновидностями являются прямой (клинок расположен со стороны большого пальца) и обратный (клинок расположен со стороны мизинца) хваты.
• «Лапа леопарда» — на четырёх медиальных (средних) фалангах пальцев, дистальные (дальние) фаланги плотно подогнаны. Облегчённый вариант — с дополнительной опорой на большой палец . Особенно укрепляет опоясывающие связки кисти.
• На одной руке (другая рука отведена назад за спину, ноги вместе и не расставлены широко) — «развесовка» массы тела между руками и носками ног у многих в «пользу» рук, на руках держится более половины массы тела (часто 60—70 %). Получается, одной рукой нужно сделать жим более половины массы своего тела. При таком варианте отжиманий ноги обычно ставят пошире. Варианты отжимания на одной руке — ноги вместе или поднять одну руку и одну ногу (обычно разные) и балансировать ими при отжимании на одной руке.
• Самый тяжёлый вариант отжимания при использовании своего веса — это отжимание на одной руке стоя вертикально без опоры или с опорой (стена).

Вариации

Существуют многочисленные варианты отжиманий, которые позволяют телу работать по-разному:

• Дэнда (dand)

Самая базовая форма данда начинается с положения « ^* » и переходит в позу кобры. Это также известно как индуистское отжимание. Это распространено в индийской системе физкультуры и индийских боевых искусствах, особенно в . Брюс Ли также использовал его в своем тренировочном режиме и называл его кошачьей растяжкой .

• Узкое отжимание

Сделайте обычное отжимание руками, находящимися на расстоянии нескольких дюймов друг от друга под грудью.

• Широкое отжимание

Подобно обычному отжиманию, но с более широким размахом рук. Это лучше разрабатывает грудь и плечи.

• Отжимание на брусьях

Узкие отжимания на ширине плеч, в основном, воздействуют на трицепсы. Отжимание на брусьях возможно выполнять с отягощениями.

Рекорды

Первый рекорд количества отжиманий (без остановок) зафиксирован в Книге рекордов Гиннесса 5 октября 1965 года, американец Чарльз Линстер ( Charles Linster ) отжался 6006 раз. 5 февраля 1976 года Роберт Льюис Кнехт ( Robert Louis Knecht ) побил этот рекорд, 7026 отжиманий. 1 сентября 1977 года Генри С. Маршал ( Henry C. Marshal ) установил новый рекорд — 7650 безостановочных отжиманий. Следующий рекорд был установлен в октябре 1980 года японцем Минору Ёсидой (吉田実), который отжался без остановок 10 507 раз . Последний рекорд мира установил 9-летний Ибрагим Льянов из Республики Ингушетия (Россия), в один подход отжавшийся от пола 11 111 раз, который был зафиксирован представителями Книги рекордов России .

Мировой рекорд числа отжиманий (за 24 часа) принадлежит Чарльзу Сервицио ( англ. Charles Servizio ; род. 5 сентября 1950 года, Линн , Массачусетс), отжавшемуся 46 001 раз за 21 час 6 минут в апреле 1993 года .

Наибольшее количество отжиманий (за час) сделал индиец Биджендер Сингх ( Bijender Singh ) в 1988 году — 3877 раз (согласно ) . В Книге рекордов Гиннесса зафиксирован рекорд в 2393 отжимания, сделанных швейцарцем Романом Досенбахом ( Roman Dossenbach ) 29 ноября 2016 года .

Канадец ( англ. Doug Pruden ) установил 13 канадских национальных рекордов и 9 мировых рекордов в различных категориях отжиманий, например: 1382 раза (за 30 минут на одной руке) и 546 раз (за 10 минут на одной руке) (30 июля 2003 года) , 1025 раз (за час на тыльной стороне ладони одной руки) 8 ноября 2008 года , 5557 раз (на кулаках) за 3 часа 2 минуты 30 секунд 9 июля 2004 года , (1000 раз на кулаках) за 18 минут 13 секунд 9 июля 2003 года .

Норвежец Ахмед Валентино Кериго по прозвищу «Железная Обезьяна» ( Ahmed «Iron Monkey» Valentino Kerigo ) 22 марта 2013 года установил мировой рекорд (по высоте полётных отжиманий) — из положения лёжа сделал «прыжок», зацепился руками и ногами за 136-сантиметровые башни из степ-платформ и поднял тело .

Британец Пол Линч ( Paul Lynch ) 21 апреля 1992 года на площади в Лондоне сделал 124 непрерывных отжимания (на одном пальце) .

Пакистанец Саид Тай Мухаммад ( Syed Taj Muhammad ) отжался 2175 раз (за час на кулаках) 20 марта 2016 года в Карачи . Среди женщин рекорд принадлежит австралийке Еве Кларк ( Eva Clarke , работает персональным фитнес-тренером, имеет 3 детей, бывший спортивный инструктор в Военно-воздушных силах Австралии ), которая сделала 1206 отжиманий 31 января 2014 года в торговом центре (Абу-Даби) .

Рахим Куриев (Вазаев), 5-летний мальчик из села Дуба-Юрт ( Шалинский район , Чечня ), установил ряд мировых рекордов для своей возрастной группы, отжался 3202 раза за 2 часа 30 минут; выполнил 2559 отжиманий за 2 часа; 2000 за 1 час 30 минут 47 секунд; 1419 за 1 час; 1000 за 40 минут 57 секунд; 3000 за 2 часа 22 минуты 09 секунд .

Мероприятия и акции

28 марта 2009 года в Веллингтоне , столице Новой Зеландии , прошёл чемпионат мира по отжиманиям ( англ. World Push Up Championships ) .

В конце 2016 — начале 2017 набрал популярность флешмоб (#22KILL) , цель которого — помощь ветеранам боевых действий с посттравматическим синдромом , поддержка воинов и пропаганда здорового образа жизни . Участники акции на камеру отжимаются 22 раза и передают эстафету следующим участникам .

Ссылки

	В Викисловаре есть статья « »

• (неопр.) . .

Примечания