Ве́рхняя тя́га — одно из основных упражнений в фитнесе и культуризме , которое действует на внешние края широчайшей мышцы , а также на верхнюю часть , в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.

Выполнение

Верхняя тяга выполняется на тренажёре . Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди. Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение, в основном, сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы. После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.

Ключевым моментом является то, что вес должен опускаться по направлению к груди, а не за голову. При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник , вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать подобную вариацию упражнения, либо выполнять ее с низким весом . Тяга верхнего блока имеет несколько вариантов, которые можно выполнять в тросовом тренажере:

• Тяга за голову . В таком случае нагрузка смещается на мышцы верха спины и плечевой пояс.
• Тяга к ключицам. Классический вариант выполнения, нагрузка идет на верхние участки широчайших мышц спины.
• Тяга обратным хватом. При такой постановке рук, нагрузка смещается на нижние отделы широчайших мышц спины.
• Пуловер на блоке прямыми руками. Такое упражнение выполняется не в линейной, а дугообразной, маховой амплитуде. Благодаря этому широчайшие мышцы спины хорошо растягиваются по всей длине.

Упражнение рекомендуется новичкам (если, конечно, оно не используется для растяжения позвоночника), которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. К плюсам упражнения относится его безопасность и возможность легко изменять вес блока (и, соответственно, нагрузку).

Примечания

Ссылки