Interested Article - Подъём корпуса

sigourney
  • 2020-04-27
  • 1

Подъём корпуса (подъём туловища) — физическое упражнение на развитие мышц живота при сгибании верхнего отдела туловища с отрывом поясницы от скамьи или пола. Упражнение, при котором поясница остаётся прижатой к полу, называется скручивание . В отличие от последнего, при подъёме корпуса помимо прямой , наружных и внутренних косых мышц живота участвуют также мышцы бедра, в том числе подвздошно-поясничная мышца , а также стабилизирующие мышцы спины.

Техника выполнения

Исходное положение: лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами и стопами упирающимися в пол, руки могут быть сложены крест-накрест на груди, расположены за головой либо вытянуты вперёд .

В начале первой фазы происходит движение, полностью аналогичное упражнению «скручивание» — скручивание корпуса за счёт напряжения мышц живота. Во второй фазе происходит скручивание в тазобедренном суставе за счёт напряжения мышц бёдер и отрыв поясницы от пола/скамьи. В третьей — обратное движение: расслабление мышц бёдер и разгибание в тазобедренном суставе , затем то же самое с мышцами пресса. Выдох делается при движении вверх.

Упражнение следует выполнять со средней интенсивностью, не используя силу инерции . Не следует пытаться помогать себе в движении руками; работа должна происходить за счёт сокращения целевых мышц.

Варианты

По положению рук: упражнение можно сделать легче для выполнения, расположив руки вытянутыми перед собой, таким образом одновременно снижая поднимаемый вес и, уменьшая стабильность, понизив нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Можно усложнить, заведя руки за голову .

По движению корпуса: помимо прямолинейного движения, можно добавить элементы скручивания вбок в первой фазе движения, давая дополнительную нагрузку на косые мышцы живота.

Для увеличения нагрузки ноги могут быть расположены выше головы, например при использовании наклонной скамьи, и/или добавлено отягощение .

Жиросжигание

Хотя профессиональным спортсменам известно, что (англ.) ( является мифом , многие люди продолжают верить , что силовые упражнения, и, в том числе, подъём корпуса, могут создавать точечное уменьшение объёма подкожной жировой ткани . Видимое увеличение «шести кубиков» происходит не столько за счёт мышечной гипертрофии , сколько за счёт уменьшения жировой прослойки в области пресса — чего, в свою очередь, можно достичь только уменьшением массы жировой ткани во всём теле .

Риски

Неверное выполнение упражнения может служить причиной возникновения болей в нижней части спины, а также её травматизации . Некоторые исследователи утверждают, что подъёмы корпуса могут быть опасны из-за высокой нагрузки на поясницу и могут быть заменены на скручивания в тренировочных программах упражнений .

Примечания

  1. ↑ Ник Эванс. Верхний отдел живота // / пер. с англ. С. Э. Борич. — 2. — Минск: Попурри, 2016. — С. 200—202. — 241 с. — ISBN 9789851523104 .
  2. Л. С. Дворкин. / Виноградов Г. П., Ахметов С. Н., Чермит К. Д.. — 2. — Москва: Юрайт, 2019. — Т. 2. — С. 43. — 496 с. — (Профессиональное образование). — ISBN 9785041580520 .
  3. Perry Elena. Yale Scientific (2001). Дата обращения: 17 ноября 2019. 17 ноября 2019 года.
  4. =Nickol Carolyn. . University Fitness Center, University of Cincinnati (2001). Дата обращения: 17 ноября 2019. Архивировано из 11 ноября 2010 года.
  5. =Wilmore Jack H., Costill David L. (неопр.) . — Human Kinetics, 1999. — ISBN 978-0-7360-0084-0 .
  6. Ramírez-Campillo Rodrigo, Andrade David C., Campos-Jara Christian, Henríquez-Olguín Carlos, Alvarez-Lepín Cristian, Izquierdo Mikel. Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training (англ.) // (англ.) ( : journal. — 2013. — Vol. 27 , no. 8 . — P. 2219—2224 . — doi : . — .
  7. Vispute Sachin S., Smith John D., LeCheminant James D., Hurley Kimberly S. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat (англ.) // (англ.) ( : journal. — 2011. — Vol. 25 , no. 9 . — P. 2559—2564 . — doi : . — .
  8. ↑ Katch, Frank I.; Clarkson, P. M.; Kroll, W.; McBride, T.; Wilcox, A. (англ.) // Research Quarterly for Exercise and Sport : journal. — 1984. — September ( vol. 55 , no. 3 ). — P. 242—247 .
  9. McArdle, William. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (англ.) . — Langara College, 2017. — P. 821.
  10. McGrath, Chris . ACE: American Council on Exercise (25 ноября 2013). Дата обращения: 17 ноября 2019. 21 декабря 2019 года.
  11. Len Kravitz. . Дата обращения: 15 ноября 2019. 22 сентября 2007 года.
  12. McGill, Stuart M. (англ.) // Journal of the Canadian Chiropractic Association : journal. — 1999. — June ( vol. 43 , no. 2 ). — P. 75—88 . — PMC .
  13. Godfrey K.E, Kindig L.E, Windell E.J. Electromyographic study of duration of muscle activity in sit-up variations // Arch Phys Med Rehabil. — 1977. — Март (vol. 58(3)). — P. 132-5. — .
  14. McGill, Stuart. Low Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation (англ.) . — Human Kinetics Publishers. — ISBN 978-0-7360-6692-1 .

Литература

  • Christopher M. Norris. . — Human Kinetics, 2008. — P. 227—228. — 347 p. — ISBN 9780736070171 .

Ссылки

Источник —

sigourney
  • 2020-04-27
  • 1
  • Tags:

Same as Подъём корпуса

The title for the last searches