Самосострадание — проявление сочувствия к самому себе в случаях ощущаемой неадекватности, неудачи или общего страдания . определила, что самосострадание состоит из трёх основных элементов — доброты к себе, общей человечности и внимательности .

• : подразумевает тёплое отношение к себе при столкновении с болью и личными недостатками, вместо того чтобы игнорировать их или причинять себе боль самокритикой .
• : также предполагает признание того, что страдания и личные неудачи являются частью общего человеческого опыта, а не изоляцией .
• Внимательность : требует взвешенного подхода к своим негативным эмоциям, чтобы чувства не подавлялись и не преувеличивались. Негативные мысли и эмоции наблюдаются открыто, чтобы они удерживались в осознанности. Осознанность — это неосуждающее, восприимчивое состояние ума, в котором человек наблюдает свои мысли и чувства такими, какие они есть, не пытаясь подавить или отрицать их. И наоборот, внимательность требует, чтобы человек не был «чрезмерно идентифицирован» с ментальными или эмоциональными явлениями, так чтобы страдать от аверсивных реакций. Этот последний тип реагирования, включает в себя, узкую фокусировку и размышление о своих негативных эмоциях.

Самосострадание в некотором смысле напоминает понятие Карла Роджерса о « » ( ), применяемом как к клиентам, так и к самому себе; «безусловное самопринятие» Альберта Эллиса; понятие Мэрилин Снайдер о «внутреннем эмпате», который исследует собственный опыт с «любопытством и состраданием» ; понятие Энн Вайзер Корнелл )о мягких, позволяющих отношениях со всеми частями своего существа; и понятие Джудит Джордан о , которое подразумевает самопринятие , и эмпатию по отношению к себе.

Самосострадание отличается от саможалости - состояния ума или эмоциональной реакции человека, считающего себя жертвой и не имеющего уверенности и компетентности, чтобы справиться с неблагоприятной ситуацией ( ).

Исследования показывают, что люди, испытывающие сострадание к себе, обладают большим психическим здоровьем , чем те, кто не испытывает сострадания к себе. Например, самосострадание положительно связано с удовлетворенностью жизнью , мудростью , счастьем , оптимизмом , любопытством , целями обучения, ( ), личной ответственностью и эмоциональной устойчивостью ( психологическая резилентность ). В то же время оно связано с меньшей склонностью к самокритике , депрессии , тревоге , ( ), ( ), перфекционизму и неупорядоченному питанию.

Самосострадание имеет иные эффекты, чем самоуважение — субъективная эмоциональная оценка себя. Хотя психологи на протяжении многих лет восхваляли преимущества самооценки, недавние исследования выявили издержки, связанные со стремлением к высокой самооценке, включая нарциссизм , искаженное , условная и/или нестабильная самооценка , а также гнев и насилие по отношению к тем, кто угрожает эго . Поскольку самоуважение часто связано с восприятием собственной значимости в таких внешних областях, как внешность, успеваемость и социальное одобрение, она часто нестабильна и подвержена негативным последствиям. Для сравнения, похоже, что самосострадание предлагает те же преимущества для психического здоровья, что и , но с меньшим количеством недостатков, таких как нарциссизм, эго-защитный гнев ( ), неточное самовосприятие, зависимость от самооценки или социальное сравнение.

Шкала самосострадания

В большинстве исследований, проведённых до настоящего времени по самосостраданию, использовалась Шкала самосострадания, созданная Кристин Нефф, которая измеряет степень проявления человеком против , против изоляции аффекта и внимательности против .

Шкала самосострадания была переведена на разные языки. Некоторые из них включают чешский, Голландский, Японский, Китайский, Турецкий и Греческий версии.

Исследования

Первоначальная выборка, для которой была разработана шкала, состояла из 68 студентов бакалавриата, крупного университета, в США. В данном эксперименте участники сузили круг потенциальных пунктов шкалы до 71.

На следующем этапе разработки была проведена проверка надёжности психологического теста и валидности шкалы среди большей группы участников. В ходе данного исследования 391 студент бакалавриата был отобран случайным образом, для заполнения 71, ранее улучшенного, пункта шкалы. Исходя из их результатов, количество пунктов было сокращено до 26. Шкала самосострадания имеет хорошую надёжность и валидность .

Второе исследование было проведено с целью более детального изучения разницы между самоуважением и самосостраданием. В этом исследовании приняли участие 232 случайно отобранных студента старших курсов. Участникам было предложено заполнить ряд различных шкал в форме опросника. Они были следующими: Шкала самосострадания из 26 пунктов, шкала самооценки Розенберга из 10 пунктов, шкала самоопределения из 10 пунктов, шкала основных психологических потребностей из 21 пункта и нарциссический опросник личности из 40 пунктов. Основываясь на полученных результатах, Нефф сообщает, «что самосострадание и самоуважение измеряли два разных психологических явления».

Третье исследование было проведено для изучения конструктной валидности . Сравнивая две разные группы людей, исследователи могли бы увидеть различные уровни самосострадания. Сорок три человека, практикующих буддизм , заполнили шкалу самосострадания, а также шкалу самоуважения . В качестве группы сравнения использовалась выборка из 232 студентов бакалавриата из второго исследования. Как и ожидала Нефф, у практикующих буддистов показатели самосострадания были значительно выше, чем у студентов.

Расширенная версия

Длинная версия шкалы самосострадания (ШСС) состоит из 26 пунктов. Она включает 6 подшкал — , , , изоляция аффекта , внимательность и . Нефф рекомендует использовать эту шкалу в возрасте от 14 лет и старше, с уровнем чтения не ниже 8-го класса.

По шкале Ликерта от 1 (почти полное отсутствие самосострадания) до 5 (постоянное самосострадание) люди, заполняющие ШСС, могут получить представление о том, как они реагируют на себя в трудную или сложную минуту.

Краткая форма

Краткая версия шкалы самосострадания (ШСС-КВ) состоит из 12 пунктов и доступна на голландском и английском языках. Исследования показывают, что шкала короткой формы может быть компетентно использована в качестве замены шкалы длинной формы. Исследование, проведенное в Университете Левена, Бельгия, показало, что при изучении общих баллов эта сокращенная версия почти идеально коррелирует с более длинной версией.

Шестифакторная модель

Шкала Нефф предлагает шесть взаимодействующих компонентов самосострадания, которые можно сгруппировать как три измерения с двумя противоположными гранями. Первое измерение — и — связано с эмоциональным отношением человека к самому себе. Самодоброжелательность относится к способности человека быть добрым и понимающим по отношению к себе, в то время как самоосуждение относится к критическому и суровому отношению к себе. Второе измерение — в противовес — связано с тем, как люди когнитивно понимают свои отношения с другими. Общая человечность означает способность человека признать, что все люди несовершенны и что страдания являются частью человеческого бытия, в то время как изоляция означает ощущение одиночества в своих страданиях. Третье измерение — внимательность против — связано с тем, как люди обращают внимание на свою боль . Под осознанностью понимается осознание и принятие болезненных переживаний сбалансированным и неосуждающим образом, в то время как чрезмерная идентификация означает поглощённость своей болью и размышления о ней. Нефф утверждает, что шесть компонентов самосострадания взаимодействуют и работают как система. Подтверждение этой точки зрения было продемонстрировано в исследовании, которое показало, что написание текста с добротой, общечеловечностью или внимательностью приводит к увеличению других измерений самосострадания.

Критика шкалы Нефф

В настоящее время шкала самосострадания Кристин Нефф является основным инструментом , используемым для измерения самосострадания. Хотя она широко признана надёжным и валидным инструментом для измерения самосострадания, некоторые исследователи ставят вопросы относительно шкалы и использования в ней шестифакторной модели.

Обобщаемость

Хотя некоторые ставят под сомнение обобщаемость шкалы самосострадания Нефф, недавнее исследование подтвердило инвариантность измерения шкалы в 18 выборках, включая студенческие, общественные и клинические выборки в 12 различных переводах.

Шестифакторная модель сбалансированной системы

В исследовании 2015 года, проведенном Анжеликой Лопес и др., изучались факторная структура, надежность и конструктная валидность 24 пунктов голландской версии шкалы самосострадания Нефф с использованием большой репрезентативной выборки из общей популяции. Исследование включало 1 736 участников и использовало как подтверждающий факторный анализ (ПФА), так и исследовательский факторный анализ (ИФА), чтобы определить, можно ли воспроизвести шестифакторную структуру Нефф.

Исследование Лопеса не смогло воспроизвести шестифакторную структуру шкалы самосострадания Нефф, а скорее предложило двухфакторную модель шкалы, созданную путем раздельной группировки позитивных и негативных пунктов. Лопес утверждал, что самосострадание и самокритичность отличаются друг от друга.

Однако совсем недавно в большом исследовании на 20 выборках (N=11 685) была изучена факторная структура ШСС в 13 переводах с использованием бифакторной исследовательской модели структурных уравнений, которая является более подходящим способом анализа конструктов, функционирующих как система. В этом комплексном исследовании один общий фактор и шесть специфических факторов показали наилучшее соответствие в каждой исследованной выборке, в то время как двухфакторное решение оказалось неадекватным. Более того, более 95% достоверной дисперсии в ответах на предметы можно объяснить одним общим фактором. Было установлено, что эта факторная структура инвариантна в разных культурах.

Другим доказательством того, что самосострадание является глобальной конструкцией, состоящей из шести компонентов, которые работают как система, является тот факт, что все шесть компонентов изменяются в тандеме и формируются как сбалансированная система внутри человека.

Упражнения для осознания самосострадания

Упражнения на самосострадание обычно состоят из письменного упражнения, ролевой игры или интроспективного созерцания и предназначены для развития доброжелательности к себе, внимательности и чувства общечеловечности. Было доказано, что упражнения на самосострадание эффективны для повышения самосострадания, а также для повышения самоэффективности , оптимизма и осознанности . Также было показано, что эти упражнения уменьшают . У людей, подверженных депрессии , одна неделя ежедневных упражнений на самосострадание привела к уменьшению депрессии в течение трёх месяцев после упражнений и увеличению в течение шести месяцев после упражнений, независимо от уровня счастья до упражнений.

Как бы вы отнеслись к другу?

В этом упражнении, человеку, предлагается представить, что он утешает близкого друга, который переживает трудную ситуацию. Затем, человека, просят сравнить и сопоставить, как он внутренне реагирует на собственные трудности, и попытаться применить к себе ту же любящую доброту (заботу), которую он применил бы к другу.

Отказ от самобичевания

Это упражнение можно использовать во время острого стресса. Человека просят сосредоточиться на стрессовом событии или ситуации. Затем, человека, просят повторить про себя несколько подсказок, каждая из которых подчёркивает один из трех основных постулатов самосострадания: внимательность , и .

Исследование с помощью письма к самому себе

В этом упражнении, человека просят сосредоточиться на той стороне себя, которую он считает несовершенной и которая заставляет его чувствовать себя неполноценным. После того как человек вспомнит об этой проблеме, ему предлагается написать письмо самому себе, с точки зрения безусловно любящего воображаемого друга. Затем, человека, просят сосредоточиться на успокаивающем и утешительном чувстве сострадания, которое он вызвал у себя.

Критикующий, подвергаемый критике и сострадательный наблюдатель

В этом упражнении, человеку предлагается занять несколько «кресел» в ходе практики. Вначале просят занять кресло самокритика и выразить свои чувства самокритики. Далее просят проанализировать эту критику и отметить её определяющие характеристики. Затем, человека, просят занять кресло критикующего себя и представить, как он словесно отвечает своему внутреннему критику. После, человеку, предлагается провести диалог между этими двумя аспектами «я» — критикующим и критикуемым. Предпоследний этап, человека просят представить себя сострадательным наблюдателем этого диалога и, наконец, просят поразмышлять над полученным опытом.

Критический подход к себе

Это упражнение должно выполняться в течение нескольких недель в форме регулярных размышлений о природе самокритики. Людей просят стремиться замечать, когда они самокритичны, реагировать на самокритику с состраданием и изменить язык своего внутреннего критика .

Журналирование

Это упражнение предполагает ведение ежедневного дневника в течение, как минимум, одной недели и используется для размышлений о сложных переживаниях, самокритике и других стрессовых факторах. Подопечных просят проанализировать каждое из этих событий через призму доброты к себе (самодоброта, использование мягкого, утешительного языка в ответ на событие), внимательности (осознание негативных эмоций, вызванных ситуацией) и общечеловечности (то, что пережитое является частью человеческого состояния).

Определение того, чего мы действительно хотим

В этом упражнении, человека просят подумать о том, как он использует самокритику в качестве способа мотивации. Затем предлагается попробовать придумать более добрый, мягкий и заботливый способ мотивировать себя на желаемые изменения, а также постараться осознать, как используется самокритика, в качестве мотиватора в будущем.

Забота о человеке, помощь себе

Это упражнение побуждает регулярно заниматься осмысленным уходом за собой и практиковать эти приёмы, когда человек активно заботится о других людях.

Самопрощение — как элемент

— это элемент сострадания к себе, который подразумевает освобождение от негативных чувств, направленных на себя. Исследования показали, что самопрощение способствует повышению общего благополучия , в частности, повышению самооценки и снижению невротизма .

Активное социальное поведение

Если направленные на себя негативные чувства являются результатом негативных действий в прошлом, самопрощение не означает игнорирование или оправдание обид, а скорее практикует сострадание к себе, принимая полную ответственность за прошлые действия. Таким образом, самопрощение может повысить готовность людей раскаяться в своих проступках . Несмотря на эти исследования, четкой связи между прощением себя и просоциальным поведением пока нет. Представляется, что принятие ответственности за негативные поступки ведёт к просоциальному поведению, а сочетание принятия с прощением себя усиливает этот эффект.

Самопринятие как элемент

Самопринятие — это элемент сострадания к себе, который включает в себя принятие себя таким, какой он есть. Самопринятие отличается от самоуважения тем, что самооценка подразумевает глобальную оценку своих достоинств. Самопринятие означает принятие себя, несмотря на недостатки, слабости и негативные оценки со стороны других.

Осознанность

История

Концепция внимательности и каруна существует уже более 2500 лет и уходит корнями в восточную традиционную буддийскую философию и буддийскую медитацию. В буддийской философии внимательность и сострадание считаются двумя крыльями одной птицы, причем каждое понятие накладывается друг на друга, но приносит пользу для благополучия. Слово Mindfulness — английский перевод слова Vipassanā, которое представляет собой сочетание двух слов Vi, означающего «особым образом», и Passana, означающего «наблюдать», что подразумевает наблюдение особым образом. Сочувствие (каруна) можно определить как эмоцию, вызывающую желание освободиться от страданий. Осознанность в контексте сострадания к себе включает в себя признание своих болезненных переживаний сбалансированным образом, который не игнорирует и не размышляет о неприятных характеристиках себя или жизни. Согласно Нефф (2012), для того чтобы проявить сострадание к самому себе, необходимо помнить о своих личных страданиях. Однако важно обращать внимание на собственные страдания обоснованно, чтобы избежать «чрезмерной идентификации». Внимательность имеет тенденцию фокусироваться на внутреннем опыте, таком как ощущения, эмоции и мысли, а не на том, кто их испытывает. Самосострадание направлено на успокоение и утешение себя при столкновении с неприятными переживаниями. Самосострадание состоит из трех компонентов: доброта к себе против самоосуждения, чувство общей человечности против изоляции и внимательность против чрезмерной идентификации при столкновении с болезненными мыслями и эмоциями.

Снижение стресса на основе осознанности

Снижение стресса на основе осознанности (ССОО), разработанное Джоном Кабат-Зинном ( ) — структурированная групповая программа, использующая внимательность на основе осознанности для облегчения страданий, связанных с физическими, психосоматическими и психическими расстройствами . Терапия снижения стресса на основе осознанности направлена на повышение способности к осознанности, уменьшая потребность в мыслях и эмоциях, сосредоточенных на себе, которые могут привести к ухудшению психического здоровья. Терапия снижения стресса на основе осознанности объединяет элементы медитации и йоги, более глубокое осознание единства ума и тела, а также того, как неосознанные мысли, чувства и поведение могут подорвать эмоциональное, физическое и духовное здоровье . Клинические исследования последних 25 лет показали, что ССОО эффективен в снижении дистресса и улучшении самочувствия. Самосострадание может играть важную роль в интервенциях когнитивной терапии, основанной на осознанности. В исследовании Шапиро и других (2005) было обнаружено, что у медицинских работников, прошедших программу ССОО, значительно возросло самосострадание и снизился уровень стресса по сравнению с контрольной группой. Также было отмечено, что повышение самосострадания способствовало снижению стресса, связанного с программой.

Когнитивная терапия, основанная на осознанности

Когнитивная терапия на основе осознанности (КТНОО) — интервенционная терапия, сочетающая практику медитации, психообразование и когнитивно-поведенческие стратегии для предотвращения рецидива или повторного возникновения большого депрессивного расстройства . КТНОО учит людей наблюдать за своими мыслями и чувствами, концентрируя внимание на естественных объектах, таких как дыхание и телесные ощущения. Людей учат, как достичь осознанности, сохраняя при этом отношение безоценочного принятия. В рамках КТНОО навыки восприятия преподаются для того, чтобы распознавать тревожные мысли и чувства, осознавать эти переживания и использовать принятие и самосострадание для разрушения ассоциативных сетей, которые могут привести к рецидиву. Самосострадание в ответ на негативные мысли и чувства является адаптивным процессом, что делает его одним из ключевых навыков обучения в КТНОО. Было установлено, что самосострадание является ключевым механизмом эффективности вмешательств на основе осознанности, таких как когнитивная терапия на основе осознанности (КТНОО). Кюйкен и другие (2010) сравнили влияние КТНОО и поддерживающих антидепрессантов на рецидив депрессивных симптомов. Они обнаружили, что после применения КТНОО повысилась осознанность и самосострадание. После, обнаружили, что КТНОО уменьшила связь между когнитивной реактивностью и рецидивом депрессии, а возросшее самосострадание помогло опосредовать эту связь.

Управление болью, основанное на осознанности

Управление болью на основе осознанности ( ) (УБНОО) — это вмешательство на основе осознанности (ВНО), которое применяется специально для людей, живущих с хронической болью и болезнью. Адаптируя основные концепции и практики снижения стресса на основе осознанности (ССНОО) и когнитивной терапии на основе осознанности (КТНОО), УБНОО делает особый акцент на практике «любви-доброты» и рассматривается как чувствительный к опасениям по поводу удаления учения об осознанности из его первоначальных этических рамок в буддизме . Разработана Видьямалой Берч ( ) и проводится в рамках программ Breathworks ( ). В последствие, подвергнута целому ряду клинических исследований, продемонстрировавших ее эффективность.

Осознанная терапия самосострадания

Разумное самосострадание (РСС) терапия — гибридная терапия, состоящая из практики самосострадания и внимательности. Термин «внимательный», в программе РСС относится к базовым навыкам внимательности, что означает поворот к болезненным мыслям и эмоциям и восприятие их такими, какие они есть, без подавления или избегания, что имеет решающее значение для развития самосострадания. Однако в программе РСС больше внимания уделяется состраданию к себе, а осознанность рассматривается как второстепенный акцент. РСС обучает как формальным (медитация), так и неформальным (повседневная жизнь) практикам самосострадания. Кроме того, есть домашние задания РСС, которые учат участников быть добрее к себе. Цель РСС-терапии — предоставить участникам различные инструменты для повышения самосострадания, которые они могут затем интегрировать в свою жизнь. Исследование, проведенное Нефф и Джермером (2012), показало, что по сравнению с контрольной группой, участники РСС-вмешательства, сообщили о значительном увеличении самосострадания, осознанности, благополучия и снижении депрессии, стресса и тревоги, которые сохранялись в течение 6 месяцев после первоначального вмешательства.

Терапия, ориентированная на сострадание

Пол Гилберт (2009) разработал терапию, ориентированную на сострадание ( ) (ТОНС), которая учит клиентов тому, что в силу особенностей развития нашего мозга тревога, гнев и депрессия являются естественными переживаниями, которые возникают не по нашей вине. Пациентов обучают изменять дезадаптивные модели мышления, такие как «Я нелюбим», и давать альтернативные самооценки, например, «Я точно знаю, что некоторые люди любят меня». Цель ТОНС — помочь пациентам развить чувство теплоты и эмоциональной отзывчивости по отношению к себе. Это достигается с помощью различных упражнений, включая визуализацию , культивирование доброжелательности к себе, через язык, участие в самосострадательном поведении и привычках. В ТОНС — сострадание к себе используется через мысли, образы и внимание, что необходимо для стимулирования и развития системы удовлетворения, успокоения и безопасности.

Навыки осознанности в диалектической поведенческой терапии

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — производная когнитивно-поведенческой терапии, включающая в себя восточные медитативные практики. В основе ДБТ лежит диалектическое мировоззрение, которое включает в себя баланс и интеграцию противоположных убеждений, в частности, принятие и изменение. Мы принимаем себя достаточно хорошими и признаем необходимость для каждого из нас меняться и расти. В отличие от терапий КТНОО и ССНОО , диалектическая поведенческая терапия использует не медитацию, а менее формальные упражнения, такие как индивидуальные терапевтические сессии и групповые занятия по развитию навыков. В целом длится примерно год, в течение которого участники еженедельно участвуют в индивидуальных сессиях терапии навыков и групповых сессиях навыков. Сессии терапии навыков включают четыре сегмента: основные навыки внимательности , межличностной эффективности, эмоциональной саморегуляции и ( ). Диалектическая поведенческая терапия рекомендует развивать самосострадание. Основная предпосылка использования терапии самосострадания в ДБТ заключается в культивировании сострадательного состояния ума, определяемого чувствами тепла, безопасности, присутствия и взаимосвязанности, которые в свою очередь могут облегчить эмоциональную дисрегуляцию .

Осознанность и связанные с ней навыки в терапии принятия и приверженности

Терапия принятия и ответственности использует процесс изменения поведения, осознанность и процесс принятия. ТПО включает в себя неосуждающее осознание и открытость к когнитивным ощущениям и эмоциональным переживаниям. Также способствует воздействию на ранее избегаемые ситуации, которые вызывали тревогу, чтобы способствовать принятию. Избегающее поведение лечится тем, что клиенты наблюдают за своими мыслями и принимают, что их мысли не обязательно являются вредными. В целом, стратегии ТПО подстраиваются под каждого участника, чтобы он получил психообразование, навыки решения задач и эмоциональную гибкость . Упражнения и навыки, связанные с осознанностью и принятием, способствуют изменениям в поведении, необходимым для того, чтобы участник мог вести жизнь, которая кажется ему жизненно важной и значимой. Различные источники указывают на то, что терапия принятия и обязательств пересекается с концептуализацией самосострадания Неффа, особенно с теорией реляционных фреймов ТПО. Основные теории и концепции, лежащие в основе ТПО, могут быть релевантными и, как было показано, имеют параллели и сходства с самосостраданием. Первая — перспектива ТПО и концепция доброты к себе Неффа связаны с самопринятием. Принятие своих болезненных переживаний и обид связано с добротой к себе. Вторая концепция самосострадания, предложенная Неффом, и ТПО подчёркивают внимательность, которая практикуется в ТПО через понятия дефузии, принятия, контакта с настоящим моментом и « я », как контекст. также используется в самосострадании как средство, позволяющее самокритике пройти через ум, не веря, не доказывая их ошибочность и не занимая позицию, чтобы сделать эти мысли выполнимыми. В исследовании, проведенном Ядавайя, Хейс и Вилардага, 2014, проверялась эффективность ТПО-подхода к самосостраданию по сравнению с контрольным листом ожидания. Исследование показало, что ТПО-вмешательство привело к значительному увеличению самосострадания и психопатологии по сравнению с контрольным листом ожидания в период после лечения и через два месяца после вмешательства.

См. также

• Самость
• Самопринятие
• Самосознание
• Я-концепция
• Самоуважение
• Самооценка

Примечания

Литература

• Gangodawila, Chandima. . — Japanese. — Sukhi Hotu, 3 October 2020.

Ссылки