Power nap, power napping (от англ. power — энергетический и nap, napping — короткий сон, дремота ) — короткий сон , помогающий восстановить силы и снизить негативное воздействие от недосыпания . Термин ввел в 1990-х годах американский психолог ( ), опубликовавший книгу «Power Sleep». В последующие годы изучению power nap, оказывающего положительное влияние на здоровье, самочувствие и когнитивные функции, было посвящено множество научных исследований .

Суть метода

Оптимальная длительность для power nap составляет 10-30 минут и соответствует промежуточному состоянию между 1 и 2 стадиями медленного сна , характеризуясь появлением сонных веретён . Энергетический сон может использоваться для отдыха в середине дня либо во время рабочей ночной смены. Рекомендуемая продолжительность — 10-20 минут. При увеличении продолжительности сна растет и вероятность того, что после пробуждения вялость и сонливость будет чувствоваться еще больше по причине инерции сна. При обычном режиме (сон ночью, бодрствование днем) специалисты советуют дремать не позже 15 часов дня, чтобы вечером не столкнуться с проблемами засыпания. Быстрому восстановлению сил способствует правильный выбор места для power napping: желательно, чтобы в комнате был приглушенный свет, комфортная температура, спокойная обстановка, возможность принять удобное положение .

Существуют исследования, доказывающие, что хороший эффект дает употребление кофе или других, содержащих кофеин напитков, непосредственно перед сеансом power napping: кофеин попадает в кровь как раз через 20-30 минут, поэтому он не помешает заснуть, зато сразу после пробуждения поможет чувствовать себя максимально бодро . Таким образом, в сочетании с коротким сном кофеин действует эффективнее, чем сам по себе, поэтому такой «двойной заряд бодрости» рекомендуется, например, уставшим водителям .

Позитивные эффекты

Power napping используется в качестве дополнения к обычному сну, особенно в условиях накопленного дефицита ночного сна . Короткий дневной сон положительно влияет на самочувствие и настроение, улучшает скорость реакции, память , внимательность и другие когнитивные функции . Power napping рассматривается в сфере управления персоналом как один из способов повышения производительности и снижения травматизма на предприятиях, а также как один из действенных методов уменьшения негативных эффектов работы в ночную смену и по плавающему графику . В компаниях, где есть комнаты для короткого сна или капсулы для сна, отмечается более высокая удовлетворенность сотрудников своей работой и более высокая продуктивность персонала . Также power napping помогает уменьшить вред от хронического недосыпания, с которым сталкивается большинство экономически активных людей .

Комнаты и устройства для кратковременного сна

В организациях для энергетического сна могут использоваться специально оборудованные комнаты и капсулы. Они применяются, например, в учебных заведениях, помещениях для персонала медицинских организаций, офисах компаний и т.д . В комнатах для сна устанавливают кресла, бин-бэги или диваны, где можно лечь или принять удобное полулежачее положение. Более технологичное решение — капсулы для сна, разработчики которых предусматривают специальные системы аудио-визуальной стимуляции для оптимизации сессии сна, шумоподавление, функции массажа и другие опции, способствующие релаксации и погружению в дремоту. Капсулы для power napping используются в офисах Google , Procter & Gamble , Virgin Atlantic , Сбербанка , General Electric и др.

Также имеется ряд мобильных приложений для power napping. В них можно вести историю сна, задавать собственные настройки, которые помогут организовать энергетический сон: например, Pillow (iOS), lemmenap (iOS), Pzizz (Android, iOS), Power Nap App (iOS) и другие.

Исторические личности, практиковавшие метод

Альберт Эйнштейн

Леонардо да Винчи

Наполеон Бонапарт

Сальвадор Дали

Уинстон Черчилль

Томас Эдисон

Джон Кеннеди

Виталий Кличко

Примечания