Вегетариа́нское пита́ние связано с совокупностью аспектов, касающихся здоровья , и в качестве диеты имеет возможные преимущества и недостатки. В частности — получение организмом необходимых витаминов , минералов и незаменимых аминокислот из растительной или лакто - ово -вегетарианской пищи .

Преимущества вегетарианской диеты

Основными преимуществами вегетарианской диеты является:

• более редкое распространение таких заболеваний и недугов, как ишемическая (коронарная) болезнь сердца , ожирение (избыточный вес) , гипертония (повышенное давление) , повышенный уровень холестерина в крови , диабет 2-го типа , аппендицит , требующий хирургического вмешательства, некоторые виды рака
• насыщенность углеводами , жирными кислотами омега-6 , клетчаткой , каротиноидами , фолиевой кислотой , витамином C , витамином E , калием и магнием
• как правило, умеренное содержание насыщенных жирных кислот , холестерина и животного белка .

Недостатки вегетарианской диеты

Для полноценного вегетарианского питания недостаточно просто исключить из диеты мясо и другую пищу животного происхождения, необходимо заменить её на пищу схожую по пищевой ценности и правильно спланировать диету . При неправильно спланированной вегетарианской диете у вегетарианцев возможен дефицит белка, железа, кальция, жирных кислот омега-3, витамина D, витамина B12 (что касается и лакто-вегетарианцев ) и цинка .

При питании одними овощами, особенно в сыром виде, есть риск превысить безопасную дозу нитратов почти в два раза (более 650 мг в сутки) .

Вопросы полноценности вегетарианского рациона

Уровень употребления питательных веществ вегетарианцами при правильно спланированной вегетарианской диете близок к существующим рекомендациям, а состояние здоровья оценивается как хорошее, не отличающееся от такового у не-вегетарианцев, ведущих схожий образ жизни. В правильно спланированной вегетарианской диете, в том числе и веганской , обыкновенно высоко содержание углеводов, омега-6 жирных кислот , диетической клетчатки , каротиноидов , фолиевой кислоты , витамина C , витамина Е и магния , и относительно невысокое содержание белка , насыщенных жиров, омега-3 жирных кислот с длинной цепочкой, ретинола , витамина B12 , железа и цинка . Веганы могут получать особенно низкое количество витамина B12, витамина D и кальция .

Содержание в крови витамина B ₁₂ у веганов и железа у вегетарианцев в среднем может быть ниже нормы . Однако, заболевания от нехватки «спорных» витаминов и микроэлементов , риск которых может быть теоретически обоснован, наблюдаются у вегетарианцев обычно не чаще, чем у невегетарианцев (например — от недостатка цинка или железа ). Важным аспектом является также то, что организм может быть способен приспосабливаться под долговременную диету и стремится эффективней получать те вещества из доступной пищи, которые ему необходимы.

Белки, жиры, углеводы

Белок

Растительность обеспечивает достаточное количество полноценного белка в той мере, в какой она разнообразна и покрывает энергетические потребности человека. Хотя белок в различных видах растительности может быть неполноценным, сочетание различных видов растительной пищи в течение дня разрешает это положение, обеспечивая организм полноценным белком. Однако изолированный соевый белок не уступает по качеству эталонному. Потребность в белке нестрогими вегетарианцами покрывается также за счёт молока и его продуктов и/или яиц. Корректно составленная вегетарианская, в том числе строговегетарианская диета, может удовлетворять потребности в белке спортсменов .

Белок в обилии присутствует как в пище животного происхождения, так и растительного — бобовые, зерновые, орехи — и многие не-вегетарианцы, особенно в западных странах, получают избыточное количество белков, что может негативно влиять на здоровье и привести к таким заболеваниям, как остеопороз и почечная недостаточность .

Белок содержит необходимые человеку аминокислоты , среди которых некоторые являются незаменимыми (должны поступать с пищей, так как не могут вырабатываться организмом самостоятельно). Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются «полноценными». Вопреки распространённому заблуждению, для всех незаменимых аминокислот имеются растительные источники, среди которых можно особенно выделить зерновые и бобовые . Вплоть до конца XX века было распространено мнение, что растительная пища не может обеспечить человеческий организм необходимым количеством полноценного белка — в англоязычных ресурсах оно получило название «миф о белке» ( англ. Protein Myth ) . При этом утверждалось, что только животные продукты питания могут являться источниками полноценных белков, но доказано, что соевые бобы (и, следовательно, все соевые продукты ) также содержат все незаменимые аминокислоты . Предположение, что все необходимые аминокислоты должны регулярно присутствовать в ежедневном рационе человека, вследствие чего вегетарианцы должны были бы ежедневно совмещать употребление в пищу бобовых и злаков, основывается на исследовании на лабораторных крысах в 1914 году и никогда не было подтверждено научными исследованиями, но только опровергнуто впоследствии .

К примеру, комбинацией и горохового белков можно добиться оптимального соотношения аминокислот, соответствующего требованиям ФАО/ВОЗ к полноценному белку . Полноценность горохового белка лимитирована серосодержащими аминокислотами метионин и цистеин, в то время как овсяный белок имеет более чем достаточно серосодержащих аминокислот, но лимитирован аминокислотой лизин. Комбинируя овсяный и гороховый белки, можно изготавливать пищевые продукты с превосходными вкусовыми характеристиками и высокой питательной ценностью. Благодаря взаимодополняющему аминокислотному составу овсяный и гороховый белки могут успешно применяться в питании спортсменов, в детском питании, продуктах питания для людей пожилого возраста, в пищевых продуктах для контроля аппетита и снижения массы тела .

Жиры

Вегетарианская диета, как правило, богатая жирными кислотами омега-6, может содержать недостаточное количество жирных кислот омега-3. Диеты, в которых не присутствуют яйца или достаточно большое количество водорослей, обычно содержат мало эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Преобразование альфа-линоленовой кислоты (ALA), жирной кислоты омега-3 растительного происхождения, в EPA и DHA в человеческом организме низко, поэтому вегетарианцы должны включать в свой рацион хорошие источники ALA, такие как льняное масло и льняное семя, конопляное масло и семена, грецкие орехи, рапсовое и соевое масла . Также доступны экстракты из водорослей в качестве добавок преформированных DHA и EPA, которые доказали свою эффективность в повышении уровней этих жирных кислот в крови . Эти водоросли являются изначальными источниками омега-3, из которых рыбы получают эти жирные кислоты .

Микроэлементы

Железо

Пища растительного происхождения содержит только негемовое железо . Оно более чувствительно к веществам, препятствующим и усиливающим его усвоение, чем гемовое, составляющее большую часть железа в пище животного происхождения. Препятствующие вещества включают фитаты, кальций, чай, включая некоторые травяные, кофе, какао, специи и клетчатку. Витамин С и другие органические кислоты, присутствующие в плодах и овощах, употребляемые в пищу одновременно с источником железа, могут значительно способствовать усвоению негемового железа и снизить или полностью компенсировать воздействие фитатов и других ингибиторов . Усвоение негемового железа также зависит от уже существующих запасов железа в организме .

Существуют данные о том, что организм может адаптироваться к более низкому употреблению и всасыванию железа путём уменьшения потери железа через выделительные системы . Также регулярное употребления продуктов, богатых фитиновой кислотой, сокращают её ингибирующее действие на всасывание железа .

Содержание железа в гречневой крупе (2.20 мг) , зелёном горошке(1.47 мг) , сопоставимо с уровнем железа в мясе (на единицу веса) , а в фасоли и сое — в несколько раз больше, чем в среднем в мясной пище .

Однако из риса и шпината организм человека способен усвоить не более 1 % содержащегося там железа, из кукурузы и фасоли — не более 3 %, из бобов сои — до 7 %. Усвоение из животной пищи — выше (говядина — до 22 %, рыба — около 11 %, яйца — не более 3 %) . Вымачивание и проращивание (а также ферментирование) бобовых, зерновых и семян снижает содержание в них фитатов и увеличивает усвояемость железа.

Использование железной посуды существенно увеличивает содержание железа в еде. По результатам ряда исследований, за время приготовления в железной и чугунной посуде содержание железа в пище возрастает в от 1,2 до 21 раза . При этом содержание железа сильнее возрастает в соусах или еде, приготовленной в соусе (например, чили).

Особенно важно обратить внимание на достаточное обеспечение организма железом женщинам, так как они регулярно теряют порядка 15 мг железа с кровью во время месячных .

Кальций

Кальций присутствует во многих видах растительной и обогащённой им пище. Зелёные овощи, содержащие низкое количество оксалатов (китайская капуста, брокколи, браунколь, листовая капуста) обеспечивают кальцием более высокой усвояемости (49 — 61 %) в сравнении с обогащённым кальцием тофу и соками, а также коровьим молоком (31 — 32 %) и обогащённым соевым молоком, кунжутным семенем, миндалём и красными и белыми бобами (21 — 24 %). Инжир , соевые бобы и темпе обеспечивают дополнительным кальцием. Приём кальция лакто-вегетарианцев сравним с таковым и даже выше не-вегетарианцев, тогда как у строгих вегетарианцев он ниже всех, часто ниже рекомендуемого уровня .

Цинк

Из-за того, что фитаты препятствуют усвоению цинка , а белок животного происхождения, как предполагается, его усиливает, у вегетарианцев ниже усвояемость цинка, чем у не-вегетарианцев, хотя случаев дефицита не замечено. Как и в случае с железом, усвояемость цинка можно повысить путём вымачивания и проращивания бобовых, зерновых и семян, а также заквашиванием хлеба .

Йод

Среди вегетарианских источников йода : йодированная пищевая соль , морские водоросли (например, морская капуста ), молочные продукты , морская соль (например, в салате), яблочные косточки (10 штук содержат суточную норму), овощи , выросшие в почве с содержанием йода . Обычно, в западных странах, дополнительным источником служит пищевая соль , специально обогащённая йодом. Согласно информации British Journal of Nutrition («Британский журнал питания») существует теоретическая вероятность нехватки йода при строгих формах вегетарианской диеты, особенно при питании фруктами и овощами, выросшими в почве с низким содержанием йода .

Витамины

Витамин B ₁₂

В природе витамин B ₁₂ синтезируется почти исключительно микроорганизмами: бактериями, актиномицетами и сине-зелёными водорослями. Потребляется современным человеком, в первую очередь, через продукты животного происхождения. Этот витамин производится также синтетически. Поэтому единственными надёжными источниками витамина B ₁₂ для веганов являются искусственно обогащённые этим витамином продукты (например, сухие завтраки , соевое молоко ) и витаминные препараты. Квашения (например, квашеная капуста ), дрожжи , некоторые виды съедобных водорослей , облепиха , и ряд других ферментированных продуктов ( мисо ) могут содержать форму витамина B ₁₂ , приемлемую для человеческого организма, но надёжными источниками витамина B ₁₂ они не являются .

Растительность не содержит витамин B ₁₂ в подходящей для человека форме, однако он содержится в молоке и его продуктах и в яйцах, поэтому нестрогие вегетарианцы получают его в необходимом количестве при регулярном их употреблении. Веганам необходим приём добавки витамина или употребление обогащённой им пищи . Хронический недостаток в организме витамина B ₁₂ способствует развитию злокачественного малокровия в виде пернициозной анемии .

Исследования веганов показали, что уровень витамина B ₁₂ (около 125—300 пг/л) у веганов понижен, но находится выше критического уровня в 70 пг/л. При этом те веганы, которые употребляли обогащённую витамином В ₁₂ пищу ( соевое молоко ) на протяжении как минимум года, имели существенно лучшие результаты (304—540 пг/л, Crane et al., 1994, США) .

В результате исследования нескольких сотен веганов в Германии также было подтверждено, что уровень витамина B ₁₂ в крови у веганов понижен и является обратно пропорциональным стажу веганства. При нормальном уровне 200—900 пмоль/л у веганов со стажем до 5 лет — в среднем 166 пмоль/л, 5-10 лет: 157 пмоль/л, 10-15 лет: 108 пмоль/л, больше 15 лет: 95 пмоль/л. Причём уровень этого витамина был выше у группы т. н. «умеренных веганов», употребляющих молочные продукты или яйца в очень маленьких дозах (в среднем около 5 г молочных продуктов в день) .

Витамин D

Растительность не является источником витамина D, но он присутствует в небольших количествах в молоке и его продуктах и яйцах. Необходимое количество витамина организм синтезирует под воздействием УФ-излучения солнечного света. Пребывание на солнце в течение 15 минут в летнее время на 42 широте обеспечивает необходимым количеством витамина ^{[ источник не указан 3651 день ]} , однако в зимнее время и в более высоких широтах это составляет проблему, поэтому вегетарианцам рекомендуется приём добавок витамина . Также под воздействием УФ-излучения витамин синтезируется в грибах, в частности, в шампиньонах: 5 минут облучения свежесорванного гриба достаточно, чтобы количество вещества поднялось до уровня почти в 10 раз больше дневной нормы употребления его человеком .

Исследования о влиянии диеты на здоровье человека

Смертность

Анализ результатов 5 крупнейших исследований, сравнивавших уровень смертности среди более чем 76 000 вегетарианцев и не-вегетарианцев, ведущих схожий образ жизни, а именно Adventist Mortality (США), Adventist Health (США), Health Food Shoppers (Британия), Oxford Vegetarian (Британия) и Heidelberg (Германия), показал, что смертность вегетарианцев от ишемической болезни сердца , следовавших своей диете более 5 лет, на 24 % ниже не-вегетарианцев. В ходе дальнейшего подразделения на категории выявлено, что, в сравнении с 31 766 людьми, кто ел мясо по меньшей мере один раз в неделю:

• смертность тех, кто ел мясо реже одного раза в неделю (8135 человек) была в целом на 10 % ниже и на 20 % ниже смертности от сердечных заболеваний;
• смертность тех, кто ел рыбу вместо мяса (2375 человек) была в целом на 18 % ниже и на 34 % ниже смертности от сердечных заболеваний;
• смертность лакто-ово-вегетарианцев (23 265 человек) была в целом на 15 % ниже, на 34 % ниже смертности от сердечных заболеваний и на 34 % ниже смертности от рака лёгких;
• смертность строгих вегетарианцев (всего 753 человека) не отличалась в целом и была на 26 % ниже смертности от сердечных заболеваний .

Важно заметить, что из 68 случаев смерти строгих вегетарианцев в исследовании причиной 17 были сердечные заболевания, а причины 42 не связаны с питанием, и также то, что не учитывалось, принимали ли они добавки витамина B12 , пониженное содержание которого в организме связано с повышением заболеваемости сердечно-сосудистой системы .

Анализом заболеваемость участников исследования EPIC-Oxford выявлено, что катаракта среди строгих вегетарианцев и нестрогих вегетарианцев встречается на 40 % и 30 % реже соответственно, чем среди не-вегетарианцев .

По результатам EPIC-Oxford с участием 64 234 британцев было установлено, что в целом смертность среди вегетарианцев и не-вегетарианцев, в чей рацион у мужчин и женщин входили в среднем 79 грамм и 67 грамм мяса в день соответственно, отличается статистически недостоверно, при этом смертность среди участников исследования ниже, чем в среднем по Британии. Смертность от ишемической болезни сердца среди веганов, по сравнению с вегетарианцами и употребляющими рыбу статистически недостоверно выше, но стоить заметить, что количество веганов в исследовании было невелико. Также не было обнаружено разницы в смертности от рака между вегетарианцами и не вегетарианцами .

В 2005 году были опубликованы результаты исследования, проведённого в немецком центре исследования рака в Гейдельберге. На протяжении 21 года под наблюдением находились 679 невегетарианцев, ведущих здоровый образ жизни (занимающихся спортом и не имеющих вредных привычек) и 1225 вегетарианцев. Результаты исследования показали, что вегетарианская диета приводит к незначительному снижению смертности от ишемической болезни сердца .

Продолжительность жизни

В другой работе по анализу результатов 6 крупных исследований ожидаемости продолжительности жизни с участием в общей сложности установлено, что очень низкий или нулевой уровень употребления мяса связан со значительным увеличением продолжительности жизни. Долгосрочная приверженность (>20 лет) вегетарианству может увеличить ожидаемую продолжительность жизни в среднем на 3,6 года . Одно из включённых в анализ исследований — California Seventh-Day Adventists — изучавшего ожидаемую продолжительность жизни более 34 тыс. адвентистов седьмого дня Калифорнии, выявило, что средняя ожидаемая продолжительность жизни у регулярно совершавших физические упражнения, часто евших орехи, не куривших в прошлом, имевших индекс массы тела ниже 25,9 у мужчин и 25,2 у женщин, перешагнувших порог в 30 лет адвентистов-вегетарианцев составляла 83,3 лет у мужчин и 85,7 у женщин и у адвентистов-не-вегетарианцев — 81,2 и 83,9, соответственно, что являет наибольшую продолжительность жизни из исследовавшихся ранее сообществ в мире. Ожидаемая продолжительность жизни адвентистов-не-вегетарианцев, не совершавших регулярно физические упражнения, не евших часто орехи, куривших в прошлом и индексом массы тела более указанных ранее отметок была ниже на 9—10 лет .

Отношение организаций в сфере здоровья

Отношение диетологических организаций

• Позиция Американской диетологической ассоциации 2009 года , позиция Американской диетологической ассоциации и ассоциации «Диетологи Канады» 2003 года , позиция Новозеландской диетологической ассоциации 2000 года , справка Британского фонда питания 2005 года : правильно спланированные вегетарианские диеты, включая веганскую, являются здоровыми и полноценными, подходят для людей любого возраста, беременных и кормящих женщин, детей, подростков, спортсменов, а также могут помочь в профилактике и лечении некоторых заболеваний.
• Диетологическая ассоциация Австралии считает, что вегетарианская диета может быть очень здоровой .
• Германское общество питания считает, что вегетарианская диета пригодна в качестве постоянной диеты .
• Британский фонд питания считает вегетарианское сыроедение и вегетарианскую макробиотику (в отличие от просто вегетарианской диеты) неприемлемыми для детей .

Отношение медицинских организаций

• В докладе Швейцарского ведомства здоровья 2008 года признаётся полноценность правильно спланированной вегетарианской диеты. Говорится, что строгое вегетарианство может быть здоровым .
• Латвийское министерство здравоохранения считает, что вегетарианская и веганская диеты могут быть здоровыми и обеспечивать человека всем необходимым .
• Комитет по питанию Американской педиатрической академии в 1998 г. заявил, что правильно спланированная вегетарианская диета отвечает диетическим потребностям младенцев и детей и способствуют их нормальному развитию .
• Министерство здравоохранения Израиля считает, что: «Вегетарианская диета, соблюдающаяся разумно, может предоставить все необходимые продукты для нужд ребёнка от рождения и до старости. Дети вегетарианцы прекрасно растут, если их меню включает все необходимые компоненты в достаточном количестве, и если они питаются в соответствии с рекомендациями питания для всех детей их возраста» .

Примечания

Литература

• The China Study ( Китайское исследование ) ( ISBN 1-932100-38-5 ), Т. Колин Кэмпбелл ( Корнеллский университет ), Томас М. Кэмпбелл II ( T. Colin Campbell, Thomas M. Campbell II. ), 2005
• Идельсон Л.И. Структура глобина // Руководство по гематологии / Гл. ред: Воробьев А.И.. — Изд.3. — М. : Ньюдиамед, 2005. — Т. 3. — С. 164—169. — 416 с.
• Идельсон Л.И. Обмен железа // Руководство по гематологии / Гл. ред: Воробьев А.И.. — Изд.3. — М. : Ньюдиамед, 2005. — Т. 3. — С. 159—164. — 416 с.
• Идельсон Л.И., Воробьев П.А. Железодефицитные анемии // Руководство по гематологии / Гл. ред: Воробьев А.И.. — Изд.3. — М. : Ньюдиамед, 2005. — Т. 3. — С. 169—190. — 416 с.

Ссылки

• (англ.)
• (англ.)
• By Clark C. Casteel (англ.)
• (англ.)
• (англ.)
• (англ.)
• (англ.) — информация о белках и их видах, о содержании белка в различных продуктах.
• (англ.) — исследование EPIC-Oxford.